کتاب چطور نشخوار فکری را متوقف کنیم

کتاب چطور نشخوار فکری را متوقف کنیم به انگلیسی (Wait I need to overthink) اثر نیک ترنتون (Nick Trenton) ترجمۀ فاطمه سوادپور انتشارات یوشیتا

معرفی کتاب چطور نشخوار فکری را متوقف کنیم:

اگر در مارپیچی از افکار منفی گیر افتاده‌اید و به دنبال رهایی از آن هستید، این کتاب برای شماست.

از وسط افکارتان بیرون بیایید و نظاره‌گر آنها باشید. با خواندن این کتاب افکارتان را شناسایی کنید، منبعشان را پیدا کنید و نحوه شکل‌گیری آنها را کشف کنید. اگر با حقیقت روبه‌رو شوید و انتظارات نابه‌جا را از بین ببرید، ذهنی آرام خواهید داشت.

معرفی کامل کتاب چطور نشخوار فکری را متوقف کنیم:

مسائل زندگی و چالش‌های آن برای بسیاری از افراد مشابه هستند؛ اما افراد به شکل‌های متفاوتی به شکست‌ها و ناکامی‌ها واکنش نشان می‌دهند. برخی آرامش و روحیة شاد خود را حفظ می‌کنند و با قدرت و کنترل در زندگی رو‌به‌جلو پیش می‌روند و برخی دیگر واکنش سازنده‌ای ندارند و در برابر مسائل زندگی به افراط‌اندیشی روی می‌آورند تا به گمان خود به راه‌حل برسند، غافل از اینکه این سبک پاسخ، خود مشکلی دیگر است.

افکار نوعی کنش فکری به شمار می‌آیند و اگر بخواهیم از این دور باطل رها شویم، ضروری است با نگریستن به شرایط از بیرون، از حقیقت تفاوت فرض و یقین و عواقب آن آگاه شویم و فراکنشی عمل کنیم. برای این منظور باید روشی را دنبال کنیم که نویسنده در این اثر با دقت و جزئیات به آن پرداخته و مراحل و تکنیک‌هایی را شرح داده که با به‌کاربستن آنها می‌توان درنهایت رو‌به‌جلو حرکت کرد و از استرس همراه با این سبک پاسخ اشتباه رها شد.

در جایی از کتاب، آقای نیک ترنتون تشبیه جالبی را بیان می‌کند. او می‌گوید با تصور آگاهانة خود درحال فریاد زدن کلمة «ایست» در ذهن یا ایستادن آگاهانه و حرکت به اطراف، قطار افکار منفی را متوقف کنید. این یعنی هدف شما از مطالعة کتاب حاضر این است که خودکنترلی و خودآگاهی را در خود تقویت کنید و در هدایت و مدیریت تجربة خود، مهارت پیدا کنید؛ نه اینکه منفعلانه اجازه دهید آن تجربه شما را کنترل کند. طی تمرین‌های ارائه‌شده، رشد می‌کنید و بزرگ‌تر از اضطراب خود می‌شوید.

تنها زمانی که تمام تجربیات و احساسات خود را بپذیریم و با آنها روبه‌رو شویم، به خود فرصت می‌دهیم تا آنها را پردازش کنیم و پیش برویم. ما به سواد عاطفی و برچسب‌زدن احساسات خود نیاز داریم. احساسات معتبر هستند و به عنوان پیغام‌رسان ارزش دارند؛ اما باید آنها را فقط به شکل احساس درک کرد. با درک فرایند واقعی آنچه رخ می‌دهد، متوجه می‌شویم که ما اغلب بدترین دشمنان خودمان هستیم و منشأ بیشتر اضطراب‌ها و ناراحتی‌ها در زندگی، خودمان هستیم! این نتیجه‌گیری مانند لحظة مکاشفه است؛ به این معنی که می‌توانیم تغییر کنیم و درنتیجه، سطح اضطراب خود را کاهش دهیم.

این کتاب در شش فصل تدوین شده است و مرحله‌به‌مرحله ما را در مسیر نیل به مقصود هدایت می‌کند. در فصل اول به بررسی راه‌هایی برای شروع مسئولیت‌پذیری و تسلط بر احساسات خود و تصدیق و پذیرش آنها به همان شکل موجود، ‌پرداخته شده است. نخست می‌آموزیم که احساسات داده هستند و درک عملکرد اضطراب، ما را در مدیریت تجربة خود ماهر می‌سازد. سپس، با نگاهی دقیق‌تر به محتوای باورها و الگوهای فکری خود سعی می‌کنیم تفکر سالم و مفید را حتی در میان انبوهی از نگرانی و نشخوار فکری بیابیم.

در گام بعد، نگاهی عملی و واقع‌گرایانه به یک راه قطعی برای مقابله با اضطراب می‌اندازیم و با واقع‌بینی در مورد حقایق و محدودیت‌ها، می‌آموزیم که از ذهن خود خارج شویم و دوباره با دنیای واقعی ارتباط برقرار کنیم. در فصل چهارم عمیق‌تر به کاوش می‌پردازیم تا دریابیم که قدرتمندترین منبع شخصی بی‌چون‌و‌چرای انسان توجه است. در فصل پنجم از لزوم حفظ آرامش در عین پذیرش نقص سخن گفته می‌شود. در این مرحله به این کشف مهم می‌رسیم که کمال‌گرایی نقصی در لباس فضیلت است که با افراط‌اندیشی، اضطراب و به‌تعویق‌انداختن کارها ارتباط نزدیکی دارد و راه‌حل را فرا‌ می‌گیریم. در فصل آخر یاد می‌گیریم که با کمک تکنیک مواجهة تدریجی روبه‌جلو حرکت کنیم تا استرس و افراط‌اندیشی را مدیریت کرده و چرخة نگرانی را معکوس کنیم. نکتۀ مهم در این مسیر، تشخیص تفاوت تفکر سازنده و نشخوار فکری است.

قسمت‌هایی از کتاب:

• توجه، قدرتمندترین منبع شخصی است؛ اما برای افراط‌اندیشان، توجه منبعی اغلب شکسته، آشفته، پراکنده یا به‌شدت خارج از کنترل است؛ درحالی‌که توجه ما به گذشته، آینده یا فرضیات غیرواقعی است، لحظة حال به‌طور مداوم سپری می‌شود. حضور در ذهن ناظر به‌جای ذهن متفکر به ما کمک می‌کند عدم وابستگی و آگاهی محض را پرورش دهیم. با درک ماهیت گذرا و غیرواقعی افکارمان، از وابستگی به آنها رها می‌شویم.

• برای غلبه بر نشخوار فکری، مهم است آگاهانه قطار فکری غیرمفید را متوقف کنید؛ یعنی محرک‌ها و الگوهای تکرار‌شونده را بشناسید و هنگامی که نشخوار فکری شروع می‌شود، تمرکز یا حواس خود را پرت کنید. بکوشید به‌طور ارادی بین حالت نشخوار فکری و‌ غیرنشخوار فکری جابه‌جا شوید و «مواجهه‌درمانی» خود را تمرین کنید؛ درنهایت، هدف، مقابله با محرک‌های مداوم بدون درگیر شدن در نشخوار فکری است.

• افراط‌ اندیشان مضطرب معمولاً تحمل عدم قطعیت پایینی دارند و اغلب سعی می‌کنند از آن فرار یا اجتناب کنند؛ اما ما هرگز در زندگی، کنترل کامل، یا در مورد نتایج، اطمینان مطلق نخواهیم داشت. رفتارهایی را که با آنها درگیر می‌شوید تا عدم قطعیت را کاهش دهید، به‌دقت شناسایی کنید و انجام ندادن این رفتارها را امتحان کرده و نتایج را ببینید. «شبیه» افرادی رفتار کنید که تحمل عدم قطعیت را دارند. به‌مرور زمان، شما هم یکی از این افراد خواهید شد.

• آزادنویسی یا «تخلیة ذهن» شامل تخلیه هر گونه فکر، نگرانی‌، فهرست کار و احساس روی کاغذ برای کاهش استرس و آزاد‌سازی فضای ذهنی است. به مدت بیست دقیقه آزادانه و مداوم بنویسید و سپس به دنبال موضوعات تکرار‌شونده باشید. همچنین می‌توانید باتوجه‌به نیازها و اولویت‌های خود، رویکرد ساختارمندتری را در پیش بگیرید.

دربارۀ نویسنده، نیک ترنتون:

نیک ترنتون، روان‌شناس و پژوهشگری است که در حیطۀ روان‌شناسی رفتاری تخصص دارد.

او مدرک کارشناسی ارشد دارد و تجربۀ زیادی در کار با افراد برای کمک به آنها در دستیابی به وضوح ذهنی و آرامش دارد.

ترنتون بیش از ۳۰ کتاب در زمینۀ روان‌شناسی تألیف کرده است. او بر آموزش تکنیک‌های عملی برای مدیریت افکار و احساسات تمرکز دارد.

فهرست کتاب‌های وسیع و تجربه او در مشاوره نشان‌دهنده تعهدش به کمک به افراد برای غلبه بر چالش‌های روان‌شناختی و دستیابی به سلامت روانی بهتر است.

فهرست مطالب کتاب:

• مقدمۀ مترجم
• فصل اول: بر احساسات خود مسلط باشید
• فصل دوم: شفاف‌سازی
• فصل سوم: واقع‌بین شوید
• فصل چهارم: حواس‌تان را جمع کنید
• فصل پنجم: بی‌حرکت/ساکن باشید
• فصل ششم: حرکت روبه‌جلو