کتاب کتابی برای سلامت روان شما

کتاب کتابی برای سلامت روان شما (با روش درمانی شناختی رفتاری CBT) به انگلیسی ( The CBT Workbook for Mental Health: Evidence-Based Exercises to Transform Negative Thoughts and Manage Your Well-Being) اثر دکتر سایمون رگو / سارا فادر (Simon Rego PsyD – Sarah Fader) ترجمه فاطمه لطفی انتشارات یوشیتا

معرفی کوتاه کتاب کتابی برای سلامت روان شما:

اگرچه ما همیشه از افکارمان آگاه نیستیم، اما افکار بر نحوۀ رفتارمان و همچنین احساساتی که نسبت‌به خودمان، دنیای اطراف و آینده‌مان داریم، تأثیر می‌گذارند. همان‌طور که تمرین های این کتاب را انجام می‌دهید، به‌احتمال زیاد متوجه می‌شوید که افکار و رفتارهایتان تأثیر منفی بر زندگی‌تان دارند و تلاش می‌کنید برای تغییرشان کاری انجام دهید. در این کتاب، به‌جای صحبت‌کردن با یک درمانگر، گفته‌هایتان را برای خودتان با جزئیات می‌نویسید؛ همچنین شما را تشویق می‌کند تا اقدامات خاصی را انجام دهید که برخی از آنها احتمالاً خارج از حاشیه امن شما هستند، چون تغییر اغلب از تلاش برای رسیدن به چیزهای جدید به وجود می‌آید.
این درمان، برای افراد مبتلا به اضطراب، افسردگی، اعتیاد، اختلالات استرس مانند اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، اختلال وسواس فکری- عملی (OCD) و سایر مشکلات روانی مفید است. در این کتاب، می‌بینید که این درمان چقدر کاربردی و چندجانبه است و حتی خودتان متوجه می‌شوید که چقدر می‌تواند در بهبود رفاه‌تان موثر باشد.

معرفی کامل کتاب کتابی برای سلامت روان شما:

درمان شناختی رفتاری (CBT) که این کتاب مبتنی‌بر آن است، شکلی از گفتار درمانی است که از دهۀ 1960 با موفقیت زیادی به کار برده شده است تا به مردم کمک کند احساس بهتری نسبت‌به خودشان داشته باشند و زندگی رضایت‌بخش‌تری را تجربه کنند. فرض اصلی در این درمان این است که با تغییر افکار و رفتارهایتان، می‌توانید احساستان را تغییر دهید. درمان شناختی رفتاری به افزایش عزت‌نفستان کمک می‌کند، آنچه برایتان مهم است را مشخص می‌کند و به شما قدرت می‌دهد تا به اهدافتان برسید. در این کتاب، به‌جای صحبت‌کردن با یک درمانگر، گفته‌هایتان را برای خودتان با جزئیات می‌نویسید؛ همچنین شما را تشویق می‌کند تا اقدامات خاصی را انجام دهید که برخی از آنها احتمالاً خارج از حاشیه امن شما هستند، چون تغییر اغلب از تلاش برای رسیدن به چیزهای جدید به وجود می‌آید. البته، اگر احساس می‌کنید بیشتر از گفته‌های این کتاب به کمک نیاز دارید، به یک درمانگر مراجعه کنید.

این درمان، برای افراد مبتلا به اضطراب، افسردگی، اعتیاد، اختلالات استرس مانند اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، اختلال وسواس فکری- عملی (OCD) و سایر مشکلات روانی مفید است. اگر در یکی از این دسته‌بندی‌ها هستید، دراینجا تکنیک‌هایی را یاد خواهید گرفت که می‌توانند برایتان کمک‌کننده باشند؛ بااین‌حال، برای بهره‌مندی از مزایای درمان شناختی رفتاری، نیازی به تشخیص اختلال ندارید. افرادی که در زندگی روزمره‌شان تمرینات را انجام می‌دهند، نتایج بسیار خوبی را دریافت کرده‌اند؛ از کاهش سطح استرس و بهبود عزت‌نفس گرفته تا جرأت‌ورزی و انگیزۀ بیشتر. درواقع، در برخی مدارس، اصول مدیریت سلامت عاطفی را با ریاضی، خواندن و مهارت‌های دیگر به کودکان آموزش می‌دهند.
بسیاری از مردم با این نوع درمان مأنوس می‌شوند و ارتباط برقرار می‌کنند، چون مهارت‌های عملی را آموزش می‌دهد تا به ما کمک کند احساس بهتری داشته باشیم؛ برای مثال، شاید به‌نظرمان یک شخص درمورد ما فکر منفی دارد و درنتیجه، احساس بدی داریم. در درمان شناختی رفتاری، این یک تحریف شناختی به نام ذهن‌خوانی است. یا شاید فکر می‌کنیم که قرار است بدترین اتفاق رخ دهد؛ حتی اگر هیچ مدرکی برای آن وجود نداشته باشد؛ به‌طور مثال “اگر سوار هواپیما بشم، هواپیما سقوط می‌کنه.” دراینجا تحریف‌های شناختی پیش‌گویی‌کردن و فاجعه‌سازی وجود دارد. در این کتاب، شما فرصتی خواهید داشت تا مهارت‌هایی را تمرین کنید و از تحریف‌های شناختی آگاه‌تر شوید و دیدگاه متفاوتی را انتخاب کنید. با یادگیریِ شناسایی و تصحیح تحریف‌های شناختی، طرز فکری واضح‌تر و منطقی‌تری خواهید داشت که می‌تواند خلق‌وخویتان را بهبود ببخشد و انگیزه‌تان را بالا ببرد تا کارهایی را که تمایلی به انجامشان نداشتید، انجام دهید.
درمان شناختی رفتاری مبتنی‌بر راه‌ حل است؛ همچنین روی الگوهای فکری و رفتارهایتان دراینجا و اکنون تمرکز می‌کند تا احساس بهتری داشته باشید، مشکلاتتان را حل کنید و به اهدافی که برایتان مهم هستند، دست یابید. در این کتاب، می‌بینید که این درمان چقدر کاربردی و چندجانبه است و حتی خودتان متوجه می‌شوید که چقدر می‌تواند در بهبود رفاه‌تان موثر باشد.

مقدمه مترجم:

روان انسان دنیای پیچیده و عظیمی است. بخشی از روان ما پیش از به‌ دنیا آمدنمان شکل می‌گیرد. وقتی به دنیا می‌آییم، هیچ خودی نداریم و با تقلید از والدین، منِ وجودمان را می‌سازیم. بدیهی است که در چنین وضعیتی آسیب‌ها و باورهای شرطی‌شدۀ غلط نسلی را از آنِ خودمان می‌کنیم.
همه‌چیز به خودِ انسان بستگی دارد و تمام هستی درون ما جریان دارد. برای تغییر دنیای بیرون، ابتدا باید جهان آسیب‌دیدۀ درونمان را درمان کنیم؛ درمان یعنی خودشناسی. همان‌طور که جسم آسیب می‌بیند و به درمان نیاز دارد، روان هم آسیب می‌بیند و باید درمان شود. گاهی آن‌قدر این زخم‌ها زیاد و عمیق‌اند که ما خودمان را زیر آوار آسیب‌های نسلی گم می‌کنیم و نمی‌توانیم از زیستن لذت ببریم.
درمان آسیب‌ها و زخم‌های درونی به‌مراتب سخت‌تر از درمان زخم‌های جسمی است و به زمان بیشتری نیاز دارند. البته طبیعی است، چون این زخم‌ها یک‌شبه به وجود نیامده‌اند که یک‌شبه از بین بروند. انسان‌هایی که مسیر درمان را انتخاب می‌کنند، افراد شجاع، قوی، عاشق و پر قدرتی هستند؛ آنها می‌جنگند، می‌پذیرند، می‌ترسند، خسته می‌شوند، زمین می‌خورند، درد می‌کشند و درنهایت، در جایگاه صحیحِ خودشان، زندگی را زندگی می‌کنند.
درمان شناختی رفتاری، گونه‌ای از روان درمانی است که با تغییر الگوهای فکری و رفتاری بسیاری از آسیب‌های روانی را درمان می‌کند. ازآنجاکه همۀ انسان‌ها شرایط مراجعه به روان‌درمانگر را ندارند، این کتاب گزینۀ مناسبی برای درمان است. من بسیاری از تمرینات آن را انجام داده‌ام و نتایج خارق‌العاده‌ای را دریافت کرده‌ام. امکان ندارد که بعد از خواندن و انجام تمرینات آن، به نسخۀ دیگری از خودتان تبدیل نشوید.

دسته‌بندی مباحث در این کتاب بی‌نظیر است. تمرینات، ساده و درعین‌حال بسیار اثرگذار هستند. دراینجا شما بر روی عزت‌نفس، هیجانات و روابطتان کار می‌کنید و از دنیای روانتان آگاه می‌شوید. داشتن سلامت روان هم برای خودتان و هم برای اجتماع مهم و حیاتی است. برای خودتان ارزش قائل شوید، وقت بگذارید و نسخه‌ای اصیل از خودتان بسازید. بیایید باهم صفحات این کتاب را ورق بزنیم و دنیای روانمان را درمان کنیم تا لذت زیستن را بچشیم.

قسمت هایی از کتاب کتابی برای سلامت روان شما :

-ثبت افکار یکی از ابزارهای اصلی درمان شناختی رفتاری است. این تمرین به شما کمک می‌کند تا از جملاتی که لحظه‌ به ‌لحظه در ذهنتان با خودتان می‌سازید و هیچ‌وقت با آنها هماهنگ نیستید، آگاه‌تر شوید و آنها را به‌وضوح ببینید؛ همچنین با این تمرین درکتان بالاتر می‌رود و بهتر می‌فهمید که چطور آن افکار می‌توانند بر احساس شما و کارهایی که انجام می‌دهید یا انجام نمی‌دهید، تأثیر بگذارند.

-به خودتان اجازه دهید حد وسط را ببینید. اگر متوجه شدید که از کلماتی مانند همیشه، هرگز، هیچ‌چیز، هر بار، همه و برای همیشه استفاده می‌کنید، جلوی خودتان را بگیرید. این‌ها کلمات افراطی هستند که تفکر همه یا هیچ را تقویت می‌کنند. اگر فکر می‌کنید مسائل “همیشه” به روش خاصی پیش می‌روند، احتمالاً این مسئله به‌دلیل احساس ناخشنودی یا نارضایتی‌تان مرتبط است؛

– افرادی که در محیط اطرافتان هستند و آنچه در رسانه‌ها و تبلیغات می‌بینید، همگی می‌توانند بر سطح عزت‌نفستان تأثیر بگذارند.

-اگر برای مدت طولانی با فردی هستید، عادت دارید که محبت و حمایت او را به هر شکلی که باشد، از او دریافت کنید. هنگامی که آن عشق و حمایت از بین می‌رود، شما فقدان را تجربه می‌کنید و شاید باعث شود افکار منفی درمورد خودتان داشته باشید.

-اگر متوجه شدید که هر رابطه‌ای که برای آن ارزش قائل هستید، چه دوستانه، عاطفی، همکاری یا خانوادگی، در حال تیره‌شدن یا سردشدن است، مدتی از روی عمد برای آن شخص کارهای محبت‌آمیز انجام دهید.

 

فهرست مطالب کتاب:

• پیشگفتار
• مقدمۀ نویسنده
• مقدمۀ مترجم
• نحوۀ استفاده از کتاب
• فصل اول: درک درمان شناختی رفتاری
• فصل دوم: افزایش عزت‌نفس و پذیرش خود
• فصل سوم: تقویت روابط
• فصل چهارم: مدیریت استرس، اضطراب و خشم
• فصل پنجم: رهاکردن احساس گناه و شرم
• فصل ششم: مقابله با هوس‌های مداوم
• کلام پایانی
• ده تحریف شناختی