کتاب غلبه بر کمرویی و اضطراب اجتماعی (روش‌های اثبات‌شده و گام‌به‌گام براي غلبه بر ترس و اضطراب اجتماعی)
به انگلیسی (The Shyness & Social Anxiety WORKBOOK) اثر دکتر مارتین ام. آنتونی و دکتر ریچارد پی. سوینسون (MARTIN M. ANTONY, PhD RICHARD P. SWINSON, MD)
و به ترجمه امیرحسین سادات دربند از نشر یوشیتا منتشر شد.

معرفی کامل:

اختلال اضطراب اجتماعی یا فوبیای اجتماعی ، ترس از قرار گرفتن در موقعیت‌های اجتماعی مختلف و مستلزم تعامل و ارتباط با دیگران است. افراد مبتلا به این اختلال نمی‌توانند به‌راحتی مقابل دیگران سخنرانی کنند و هنگام ملاقات با افراد جدید و شرکت در رویدادهای اجتماعی مضطرب می‌شوند و همچنین، به‌شدت از قضاوت دیگران می‌ترسند. به‌عبارت‌دیگر، اختلال اضطراب اجتماعی یا فوبیای اجتماعی، نگرانی یا ترس شدید از قضاوت شدن، ارزیابی منفی یا تائید نشدن در یک موقعیت اجتماعی است. افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی ممکن است نگران رفتار خود و مرکز توجه بودن یا فردی کسل‌کننده، احمق یا بی‌دست‌وپا به نظر رسیدن در موقعیت‌های اجتماعی مختلف بشوند. به همین دلیل، اغلب از حضور در موقعیت‌های اجتماعی اجتناب می‌کنند و اگر مجبور به حضور در چنین موقعیت‌هایی باشند، به‌شدت مضطرب می‌شوند. اختلال اضطراب اجتماعی شدید می‌تواند زندگی روزمرۀ فرد را مختل کند. فردی که مبتلا به اضطراب اجتماعی است نمی‌تواند با دوستان، اعضای خانواده یا همسر خود به‌خوبی ارتباط برقرار کند و در مصاحبه‌های شغلی و تحصیل با مشکلاتی مواجه می‌شود. این افراد بیشتر از دیگران درمعرض ابتلا به افسردگی و سوءمصرف الکل هستند؛ مانند هر اختلال روانی دیگر، اضطراب اجتماعی نیز ناشی از عوامل متعدد زیستی و محیطی است. اضطراب اجتماعی علائم جسمی و رفتاری متفاوتی دارد که اغلب با کمرویی اشتباه گرفته می‌شود؛ اما باید توجه داشت که اضطراب اجتماعی با کمرویی متفاوت است. کمرویی معمولاً کوتاه‌مدت بوده و زندگی فرد را مختل نمی‌کند؛ اما اضطراب اجتماعی، مداوم و فلج‌کننده است. چنین اضطرابی عملکرد فرد را در مدرسه، محل کار و توسعۀ روابط شخصی خارج از خانواده مختل می‌کند، چراکه افراد مضطرب معمولاً علائم شدید عاطفی یا جسمی یا هر دو را تجربه می‌کنند.
کمرویی، احساس ترس ناشی از تعامل با دیگران، به‌ویژه در موقعیت‌های اجتماعی ناشناخته است. این احساس ترس اغلب روی رفتار و اعمال فرد تأثیر می‌گذارد. افراد خجالتی معمولاً دست و پای خود را گم می‌کنند و در صحبت کردن و بیان خواسته‌های خود با مشکل روبه‌رو می‌شوند. کمرویی طیف گسترده‌ای دارد و افراد ممکن است دچار کمرویی خفیف تا شدید باشند. کمرویی خفیف ممکن است چندان زندگی فرد را مختل نکند؛ اما کمرویی متوسط تا شدید، تمامی ابعاد زندگی فرد و حتی سلامت روح و روان او را تحت تأثیر قرار می‌دهد. افراد خجالتی غالباً مضطرب، افسرده و منزوی هستند و در برقراری ارتباط با دیگران و حفظ پیوندهای عاطفی با مشکلات جدی مواجه می‌شوند. کمرویی مانع اصلی رشد فردی و روانی شخص است. در افراد خجالتی، ترس از قرار گرفتن در شرایط جدید به‌تدریج افزایش می‌یابد و بدین دلیل آنان از هر چیز ناشناخته و متفاوتی می‌ترسند. در این کتاب به‌سادگی و به بهترین شکل ممکن روش‌های اثبات‌شدۀ غلبه بر اضطراب اجتماعی و کمرویی توصیف‌ شده است و امیدوارم با مطالعه و استفاده از آنها بتوانید با لذت و آرامش بیشتری زندگی کنید.

نظرات برخی افراد دربارۀ این کتاب:

«دکتر آنتونی و دکتر سوینسون دانش و تخصص بسیار بالایی در زمینۀ کاهش و رفع اضطراب اجتماعی دارند و در این کتاب تمام مسائل مرتبط با اضطراب اجتماعی را به‌طور موشکافانه‌ای بررسی کرده‌اند و با ارائۀ راهکارها و استراتژی‌های تحقیقاتی اثبات‌شده و به‌روز، سعی کرده‌اند به خوانندگان این کتاب کمک کنند تا به‌راحتی بر چنین مشکلِ طاقت‌فرسایی غلبه نمایند. من به افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی توصیه می‌کنم که حتماً این کتاب را مطالعه کنند، زیرا با خواندن توصیه‌ها و روش‌های بسیار واضح و کاربردی توصیف‌شده در این کتاب می‌توانند از زندگی خود لذت بیشتری ببرند.»
– دکتر جاناتان اس. آبراموویتز، مدیر برنامه اختلال اضطراب اجتماعی دانشگاه کارولینای شمالی
—————————————————————-
«اضطراب اجتماعی و کمرویی می‌تواند آن‌قدر شدید شود که به افراد اجازۀ لذت بردن از زندگی را ندهد. این کتاب برای کسانی بسیار مفید است که می‌خواهند با آرامش و نشاط در کنار دیگران زندگی کنند و مشتاق فراگیری روش‌های درست انجام این کار هستند. دکتر آنتونی و دکتر سوینسون، تاکنون اضطراب اجتماعی افراد زیادی را با استفاده از روش‌های اثبات‌شده و مؤثر درمان کرده‌اند و در این کتاب راهکارهایی ارائه داده‌اند که تمامی اقشار جامعه بتوانند از آنها به‌راحتی استفاده نمایند. راهبردهای گام‌به‌گام شرح داده ‌شده در این کتاب به‌راحتی قابل‌درک هستند و مطمئناً به خوانندگان کمک می‌کنند در موقعیت‌های اجتماعی مختلف دچار چنین اضطرابی نشوند. کسانی که هنگام تعامل با دیگران به‌شدت دچار اضطراب اجتماعی می‌شوند، باید این کتاب را بخوانند!»
– دکتر آرون تی بک، استاد بازنشسته روان‌پزشکی دانشگاه پنسیلوانیا
—————————————————————-
«این کتاب بهترین کتاب در زمینۀ اختلالات اضطرابی است و پزشکان و محققانی حاذق که شهرت جهانی دارند، آن را نوشته‌اند. در این کتاب، آنتونی و سوینسون با ارائۀ به‌روزترین اطلاعات و راهکارهای درمانی بسیار واضح و ساده و مهم‌تر از آن با معرفی ابزارهایی بسیار مفید به خوانندگان کمک می‌کنند تا مرحله‌به‌مرحله بر اضطراب خود غلبه کنند.»
— دکتر میشل جی. کراسک، استاد روانشناسی دانشگاه کالیفرنیا، لس‌آنجلس

«اگر دچار اضطراب اجتماعی هستید به شما اکیداً توصیه می‌کنم که این کتاب را بخوانید. دکتر آنتونی و دکتر سوینسون با تکیه ‌بر تجارب و دانش بسیار بالای خود به خوانندگان این کتاب نقشه راه بسیار خوبی را ارائه داده‌اند تا آنها بتوانند به‌راحتی بر اضطراب اجتماعی خود غلبه کنند و بسیار بهتر و باکیفیت‌تر از قبل زندگی نمایند. آنها بر اساس روش‌های آزموده، اثبات‌شده و کاربردی شناخت رفتاردرمانی یا درمان شناختی-رفتاری (CBT) و با توجه به نتایج بسیاری از مطالعات علمی و روش‌های شرح داده‌ شده در این کتاب به شما کمک می‌کنند وقتی در مرکز توجه یا کنار دیگران هستید، احساس بسیار خوبی داشته باشید. شما برای رهایی از اضطراب اجتماعی خود باید بسیار تلاش کنید و از راهکارهای ارائه‌شده در این کتاب استفاده نمایید. امیدوارم بتوانید این مسیر را با موفقیت طی کنید.»
— دکتر ریچارد هایمبرگ، تادئوس ال. بولتون، استاد روانشناسی و مدیر کلینیک اضطراب افراد بالای 18 سال دانشگاه تمپل
—————————————————————-
«یک روانشناس و یک روان‌پزشک بسیار باتجربه و حاذق، این کتاب را به رشتۀ تحریر درآورده‌اند. بنابراین افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی یا کمرویی می‌توانند با استفاده از این کتاب ساختاریافتۀ فوق‌العاده خود را درمان و زندگی به‌مراتب بهتری را تجربه کنند. از راهکارهای توصیف‌شده در این کتاب می‌توان به‌تنهایی یا با مشورت یک روان‌پزشک یا روانشناس استفاده کرد. نویسندگان این کتاب در این زمینه متخصص هستند و بر اساس آخرین تحقیقات انجام‌شده در این خصوص، روش‌های بسیار خوب و مفیدی را برای درمان اضطراب اجتماعی یا کمرویی ارائه داده‌اند. خوانندگان با استفاده از تمرینات و کاربرگ‌های ارائه‌شده در این کتاب می‌توانند بر کمرویی و اضطراب اجتماعی خود غلبه کنند و این مسیر سخت را به‌راحتی طی نمایند.
– دکتر ژاکلین بی پرسونز، مدیر مرکز رفتاردرمانی شناختی اوکلند، کالیفرنیا، استاد بالینی بخش روانشناسی دانشگاه کالیفرنیا، برکلی.

—————————————————————-

«دکتر آنتونی و دکتر سوینسون، با نگارش این کتاب باعث شده‌اند که میلیون‌ها نفر امیدوار به رفع مشکل اضطراب اجتماعی و کمرویی خود و داشتن زندگی بهتری شوند. راهکارهای ارائه‌شده در این کتاب بسیار واضح، کاربردی، قابل‌درک و مهم‌تر از همه مبتنی بر دلایل علمی موثق است. خواننده با مطالعۀ نکات و مطالب ارائه‌شده در این کتاب می‌تواند پی به مشکل اصلی خود در این زمینه ببرد و با توجه به آن، از راهکارهای توصیف‌شده به نحو احسنت استفاده نماید. خواندن این کتاب به کسانی که واقعاً قصد غلبه بر اضطراب اجتماعی خود دارند، اکیداً توصیه می‌شود.»
— دکتر رونالد ام راپی، استاد برجستۀ روانشناسی مرکز بهداشت روانی، دانشگاه مک کواری، سیدنی، استرالیا
«دکتر آنتونی و دکتر سوینسون، در این کتاب، توصیه‌ها و راهکارهایی قابل‌درک و کاربردی ارائه کرده‌اند. این کتاب برای کسانی مفید است که به دلیل اضطراب اجتماعی خود نمی‌توانند زندگی شاد و آرامی داشته باشند.»
– دکتر موری بی. استین، روان‌پزشک و مدیر برنامه تحقیقاتی اضطراب و اختلال استرس فراگیر دانشگاه کالیفرنیا، سن دیگو
—————————————————————-
«اگر احساس می‌کنید از مواجهه با موقعیت‌های اجتماعی گریزان هستید و به همین دلیل دارید بهای سنگینی می‌پردازید، دیگر نگران این موضوع نباشید، زیرا با خواندن این کتاب می‌توانید به‌راحتی بر اضطراب اجتماعی خود غلبه کنید و در موقعیت‌های اجتماعی مختلفی قرار بگیرید. در هنگام مطالعۀ این کتاب و به‌کارگیری روش‌های کاربردی مطرح‌شده در آن، احساس خواهید کرد که به‌طرز چشمگیری اعتمادبه‌نفس شما در حال افزایش است. اگر شما هم مانند بیماران من از روش‌های مشخص توصیف‌شده در این کتاب استفاده کنید، به‌زودی از مزایای اقدام شجاعانۀ خود بهره‌مند خواهید شد.»
– دکتر رید ویلسون، نویسندۀ کتاب توقف سروصداها در سر شما

قسمتی از کتاب غلبه بر کمرویی و اضطراب اجتماعی:

جبران بیش‌از‌حد کمبودها و نقایص احتمالی به‌معنای تلاش بیش‌ازحد برای اطمینان یافتن از محقق نشدن افکار و پیش‌بینی‌های منفی، ترسناک و اضطراب‌آور خود است؛ برای مثال، اگر می‌ترسید در حین سخنرانی کردن در مقابل دیگران، فردی کودن و بی‌دست‌وپا به نظر برسید، ممکن است روزها نکات و مطالب مدنظرتان را حفظ و شیوۀ ارائۀ آنها را تمرین کنید. اگر از گفتگو کردن با دیگران بترسید، ممکن است ساعت‌ها وقت صرف تهیۀ محتوا و موضوعات چنین گفتگوهایی بکنید. اگر از داشتن ظاهری بد و ناخوشایند بترسید، ممکن است برای اصلاح مدل موهای خود، انتخاب لباس مناسب یا عضله‌سازی در باشگاه تلاش زیادی کنید. در بسیاری از موارد، می‌توانید با تلاش کمتری استرستان را در چنین موقعیت‌هایی کنترل و مدیریت کنید و برای انجام کارهای دیگر زمان و انرژی بیشتری اختصاص دهید. تمرینات مواجهه درمانی یا شیوه‌های قرار گرفتن در‌معرض موقعیت‌های هراس‌آور و استرس‌زا، باید به‌گونه‌ای طراحی شوند که مانع تمایل شما برای جبران بیش‌از‌حد کمبودها و نقایص احتمالی‌تان شود؛ برای مثال، به‌جای اینکه برای حفظ کردن محتوای یک سخنرانی زمان زیادی صرف کنید، باید تلاش نمایید که سخنرانی خود را با حداقل آمادگی (اما به میزان کافی) ارائه دهید.

فهرست مطالب کتاب:

| بخش اول: درک اضطراب اجتماعی
| فصل اول: کمرویی و اضطراب اجتماعی چیست؟
| فصل دوم: چرا چنین ترسهایی دارید؟
| فصل سوم: شناخت اضطراب اجتماعی خود
| بخش دوم: روش غلبه بر اضطراب اجتماعی و لذت بردن از زندگی
| فصل چهارم: برنامهریزی برای تغییر کردن
| فصل پنجم: درمان اضطراب اجتماعی و اختلال اضطراب اجتماعی با دارو
| فصل ششم : تغییر افکار و انتظارات استرسزا
| فصل هفتم: آماده شدن برای رویارویی با ترسهای خود از طریق مواجهه با موقعیتهای
استرسزا
| فصل هشتم: مواجهه با احساسات و موقعیتهای اجتماعی استرسزا
| فصل نهم: درمان اضطراب اجتماعی از طریق ذهنآ گاهی و پذیرش
| فصل دهم: برقراری ارتباط مؤثر با دیگران
| فصل یازدهم: تلاش برای پیشرفت بیشتر و برنامهریزی برای آینده